Με αφορμή αυτό, το κατά τα άλλα ασήμαντο αλλά πρόσφατο γεγονός, όπως και άλλα πολλά παραδείγματα μέσα από την εμπειρία μου, κατάλαβα ότι τελικά ο καθένας μας χρειάζεται συνεχή ενημέρωση και εκπαίδευση.
Σαν άνθρωποι έχουμε την τάση να απορρίπτουμε ότι μας δυσκολεύει , ότι μας κουράζει, ότι δεν έχει γρήγορα αποτελέσματα και είμαστε έτοιμοι να ξοδέψουμε τα χρήματά μας σε ότι μας υπόσχεται το αντίθετο…!
Θυμηθείτε, μας ενδιαφέρει η ποιότητα σε ότι κάνουμε. Φροντίστε λοιπόν τον εαυτό σας σαν τον ζωγράφο που δεν αφήνει καμία ατέλεια στο έργο του και πάντα το μέλημά του είναι να μείνει αιώνιο.
Εάν αποφασίσατε να γυμναστείτε σοβαρά, ώστε να έχετε καλή υγεία και ευεξία τότε σήμερα θα σας δώσουμε τέσσερις βασικές αρχές για την προπόνησή σας. Αφορούν ανθρώπους απόλυτα υγιείς, ενώ για οτιδήποτε σας απασχολεί ρωτήστε τον προσωπικό σας ιατρό.
Ένταση
Ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέξατε, για τη βελτίωση της γενικής φυσικής σας κατάστασης είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κλπ. Η αεροβική άσκηση είναι ιδανική για κάψιμο περιττού λίπους, την αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, για λεπτούς γοφούς και πόδια, όπως και για αυξημένες νοητικές επιδόσεις. Όμως, η ένταση είναι αυτή που καθορίζει την ποιότητα της άσκησης που κάνετε. Η σωστή και ενδεδειγμένη κλίμακα της έντασης είναι από 65% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα την βρίσκετε: ΜΚΣ=220 – ηλικία
Στη συνέχεια την πολλαπλασιάζετε με το 0,65 και 0,85 και βρίσκετε το εύρος που πρέπει να βρίσκονται οι σφυγμοί σας ώστε να κάνετε σωστή και αποτελεσματική άσκηση.
Παράδειγμα:
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ)= 220 – 40 (ηλικία) = 180.
Κατώτερο όριο: 180 (ΜΚΣ) Χ 0,65 = 117σφυγμοί.
Ανώτατο όριο: 180(ΜΚΣ) Χ 0,85 = 153σφυγμοί.
Σημαντικό: Ένας γυμνασμένος κινείται μεταξύ 75% και 85% ενώ ένας αγύμναστος από 65% έως 75%. Ποτέ μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας ή να δοκιμάζετε τις αντοχές σας σε υψηλές εντάσεις.
Για την ακριβή μέτρηση της καρδιακής σας συχνότητας, θα χρειαστείτε έναν παλμογράφο ή καρδιοσυχνόμετρο. Θα το βρείτε από 15€ έως όσο θέλετε, ανάλογα με τα δεδομένα του.
Διάρκεια της άσκησης
Η διάρκεια της άσκησης είναι ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας που πρέπει να είναι αντίστοιχη με την ένταση. Ο χρόνος όμως δεν πρέπει να είναι μικρότερος από είκοσι λεπτά της ώρας. Σκεφτείτε ότι σε αυτό το χρονικό διάστημα ο οργανισμός χρησιμοποιεί τις πρώτες πηγές ενέργειας όπως είναι οι υδατάνθρακες. Κατόπιν καίει το αποθηκευμένο λίπος.
Επανάληψη
Όπως για τη μάθηση και την εμπέδωση το μυαλό μας χρειάζεται την επανάληψη έτσι και το σώμα μας για να προσαρμοστεί και να αξιοποιήσει τα προπονητικά ερεθίσματα χρειάζεται την επανάληψη της άσκησης. Δεν χρειάζεται καθημερινά να βρίσκεστε στο γυμναστήριο ή στους δρόμους, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό.
Διατροφή πριν την άσκηση
Να προτιμάτε τα φρούτα, ή φρούτα με ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ή ψωμί με μαρμελάδα, ή φρυγανιές με μέλι. Επίσης, για κύρια γεύματα να προτιμάτε υπογλυκαιμικές τροφές με υδατάνθρακες μακράς αποδέσμευσης που χορταίνουν για αρκετό χρόνο, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά και γιατί όχι όσπρια, πάντα με παρθένο ελαιόλαδο.
Σημαντικό στοιχείο στην απόδοσή μας είναι η ποσότητα του νερού που καταναλώνουμε. Πίνετε λοιπόν δύο ώρες πριν την προπόνηση 2-3 ποτήρια νερό και μισή ώρα πριν 1-2 ποτήρια νερό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης να έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό για να πίνετε. Μετά το τέλος, αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά με νερό και φυσικούς χυμούς. Αποφεύγετε τα αναψυκτικά, το αλκοόλ, τον καφέ, το μαύρο τσάι και βεβαίως το κάπνισμα.
Θα εκπλαγείτε με την απόδοσή σας… σας το υπόσχομαι.
Γράφει: Σταυρόπουλος Λεωνίδας, Σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου