Άρχισα γυμναστήριο και... πάχυνα!

Γραφτήκατε στο γυμναστήριο μετά από πολλή σκέψη και..... Υπάρχουν, όμως, κάποιες παγίδες που πρέπει να αποφύγετε, ούτως ώστε η απόφασή σας να σας οδηγήσει στην απώλεια βάρους και όχι στο αντίθετο αποτέλεσμα.

 

Παγίδα 1
Συνεχίζω να «καίω» και μετά την άσκηση
Πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Κολοράντο καταρρίπτει την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι μετά την άσκηση το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος για τις επόμενες 24 ώρες. Αυτή η πεποίθηση συχνά οδηγεί στην υπερκατανάλωση φαγητού με το σκεπτικό ότι «υπάρχει περιθώριο». Η αλήθεια είναι ότι μετά την άσκηση το σώμα συνεχίζει να καίει μόνο λίγες «έξτρα» θερμίδες: Μετά από 20΄ έντονης άσκησης το σώμα θα κάψει 30-40 επιπλέον θερμίδες, κυρίως μέσα στην πρώτη ώρα, εκ των οποίων μόλις το 50% αντιστοιχεί σε καύση λίπους. Με άλλα λόγια, οι επιπλέον καύσεις είναι ελάχιστες και δεν αντιστοιχούν ούτε καν σε ένα σοκολατάκι!
• Τι να κάνετε «Βοηθήστε» τον οργανισμό σας να κάψει περισσότερο λίπος μετά την άσκηση, επιλέγοντας σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία δεν προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης, γεγονός που ενισχύει την καύση λίπους.

Προτιμήστε:  
• 1 ποτήρι γάλα με 1 μήλο  
• 1 γιαούρτι με φρούτα και καρύδια  
• 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και βραστή γαλοπούλα 
• 1 ρυζόγαλο  
• 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.

 

Παγίδα 2
Η αεροβική άσκηση αρκεί
Η αεροβική γυμναστική (π.χ. το τρέξιμο, το αερόμπικ, η κολύμβηση) τονώνει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Από την άλλη μεριά, όμως, αν κάνετε αποκλειστικά αεροβική γυμναστική, εκτός από απώλεια «ανεπιθύμητης» λιπώδους μάζας, μπορεί να χάσετε και μέρος του πολύτιμου μυϊκού ιστού σας. Οι μύες, ωστόσο, είναι απαραίτητοι επειδή αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού. Με άλλα λόγια, όσο πιο ενδυναμωμένο είναι το μυϊκό σύστημα τόσο περισσότερες καύσεις γίνονται.
• Τι να κάνετε Η λύση για τη διατήρηση και την αύξηση του μυϊκού συστήματος είναι ο συνδυασμός της αεροβικής άσκησης με τις αντιστάσεις (βάρη). Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν το σώμα να διατηρήσει ή ακόμη και να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, γεγονός που επιδρά θετικά στο μεταβολισμό και κάνει το σώμα να φαίνεται σφριγηλό.

Παγίδα 3

Αφού «έκαψα» με την άσκηση, ας φάω τώρα πιο ελεύθερα

Πρόκειται για ένα πολύ συνηθισμένο λάθος. Με το σκεπτικό ότι έχετε ήδη κάψει θερμίδες, π.χ. κάνοντας μία ώρα πιλάτες ή αερόμπικ, μπορεί να θεωρήσετε «δικαίωμά» σας να φάτε παραπάνω. Σε αυτή την περίπτωση, όμως, παραβλέπετε ότι οι θερμίδες που έχετε ήδη κάψει δεν είναι και τόσες πολλές ώστε να «δικαιολογούν» σοβαρές διατροφικές παρασπονδίες. Αναμφίβολα, οι θερμίδες που έχετε κάψει αποτελούν ένα πρόσθετο κέρδος, αλλά όχι τόσο μεγάλο όσο φαντάζεστε. Για παράδειγμα, 30΄ τρέξιμο στο διάδρομο του γυμναστηρίου για ένα άτομο 70 κιλών αντιστοιχεί σε καύση 315 θερμίδων, δηλαδή όσες και 1 κομμάτι πίτσα σπέσιαλ - και όχι στην πίτσα ολόκληρη!

• Τι να κάνετε Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο με σκοπό να χάσετε βάρος, τότε επιλέξτε ορθά το γεύμα σας μετά την άσκηση. Προτιμήστε μια κανονική ποσότητα γεύματος (μερίδα εστιατορίου) και αποφύγετε τα λιπαρά σνακ, τις σάλτσες, τα γλυκά και τα παγωτά, γιατί τελικά θα πάρετε βάρος.

Παγίδα 4

Η άσκηση μου άνοιξε την όρεξη
Μήπως χρησιμοποιείτε συχνά αυτή τη δικαιολογία για να φάτε ένα λουκούλλειο γεύμα ακόμη και μετά από ένα σύντομο περίπατο ή το ανέβασμα μιας σκάλας; Από έρευνα του Τμήματος Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Leeds διαπιστώθηκε ότι η «σφοδρή» επιθυμία για φαγητό μετά την άσκηση μπορεί να υπονομεύσει τα ευεργετικά οφέλη της. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ορισμένοι άνθρωποι μετά τη γυμναστική «ορμούν» στο φαγητό, ενώ κάποιοι άλλοι είναι πιο συγκρατημένοι. Οι δεύτεροι κατορθώνουν να αδυνατίσουν, ενώ οι πρώτοι τελικά παίρνουν βάρος. Πάντως, οι διαφορές αυτές είναι θέμα «χαρακτήρα», όπως εκτιμούν οι ειδικοί, και δεν έχουν οργανική βάση.

• Τι να κάνετε Αν έχετε τάση για πλούσια γεύματα μετά την άσκηση, εφαρμόστε την εξής πρακτική συμβουλή, που είναι πιθανό να σας βοηθήσει να κοπεί η όρεξή σας: Αυξήστε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε! Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ήπια άσκηση, π.χ. ένας περίπατος, συνήθως ανοίγει την όρεξη. Αντιθέτως, μετά από π.χ. 45-60΄ έντονης άσκησης (πρακτικά, όταν λαχανιάζετε) η όρεξη συνήθως κόβεται, γεγονός που αποδίδεται σε αυξομειώσεις των ορμονών της όρεξης, όπως η γκρελίνη και το πεπτίδιο ΥΥ. 
Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη του Πανεπιστημίου του Loughborough, παρατηρήθηκε ότι η έντονη αεροβική άσκηση οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της γκρελίνης -της ορμόνης που ανοίγει την όρεξη- και σε αύξηση των επιπέδων του πεπτιδίου YY, που κόβει την όρεξη. Αυξάνοντας, λοιπόν, την ένταση της άσκησης είναι πιο πιθανό να «δαμάσετε» την όρεξή σας.

Τι να φάτε μετά το γυμναστήριο

Εάν κάνετε κυρίως αερoβική άσκηση (τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, ποδόσφαιρο), τότε ένα από τα βασικά «καύσιμα» που καταναλώνει ο οργανισμός σας είναι οι υδατάνθρακες. Τα γεύματά σας, λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης) και φρούτα. Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό, ώστε να αναπληρώνετε τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Αν κάνετε κυρίως βάρη, τότε πρέπει να δώσετε έμφαση στις πρωτεΐνες (κρεατικά, τυρί, γαλακτοκομικά) για την ανάπλαση των μυϊκών ινών, αλλά και στους υδατάνθρακες, γιατί συμβάλλουν στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που κατανάλωσε ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Αν συνδυάζετε την αεροβική με τα βάρη, τότε φροντίστε τα γεύματα σας να περιλαμβάνουν τα δύο βασικά συστατικά που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης: πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επίσης, να πίνετε άφθονα υγρά. 

 
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γρηγόρη Μπογδάνη, MSc, PhD, εργοφυσιολόγο, και τον κ. Γιάννη Τσεκούρα, βιοχημικό άσκησης.