Ισογλυκαιμική διατροφή

Λίγα λόγια… Ο εμπνευστής της ισογλυκαιμικής διατροφής, Φαίδων Lindberg – Χατζηπαναγιώτου αποσκοπεί στη βελτίωση της υγείας επιτυγχάνοντας υψηλότερη απόδοση και χαμηλότερο βάρος χάρη στη σωστή χρήση της τροφής. Ο ίδιος υποστηρίζει ότι μπορούμε να τρώμε καλά και να χορταίνουμε, πάντα κάνοντας όμως τις σωστές επιλογές και λαμβάνοντας υπόψη το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών.

Η φιλοσοφία της Κατά την ισογλυκαιμική διατροφή, η ισορροπία στηρίζεται στην πρόσληψη των τροφών με το σωστό συνδυασμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Πιο συγκεκριμένα, το 40-45% της συνολικής ενέργειας μπορεί σε γενικές γραμμές να προέρχεται από υδατάνθρακες χαμηλού και μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, το 25-30% από πρωτεΐνες και το 25-30% από λίπη. Όλα τα γεύματα αποτελούνται περίπου από 1/3 πρωτεΐνες και 2/3 υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, με εξαίρεση ένα γεύμα, το οποίο μπορεί να αποτελείται από 1/6 πρωτεΐνες, 2/6 υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και 1/6 υδατάνθρακες μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Το γεύμα αυτό συνιστά το «γεύμα – κέρασμα» και μπορεί να αποτελεί είτε το πρωινό, είτε το μεσημεριανό είτε το βραδινό. Από άποψη καύσεων, ωστόσο, προτιμότερο είναι να αποτελεί το μεσημεριανό.

Πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σας σε πρωτεΐνη; Πολλαπλασιάστε το τετράγωνο του ύψους σας σε εκατοστά με το 23. Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι τα γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Εάν για παράδειγμα έχετε ύψος 1,80 έχετε ανάγκη από: 1,80Χ1,80Χ23=74,5 γρμ. πρωτεΐνης.

Η ισογλυκαιμική διατροφή απευθύνεται σε όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να στερηθούν το καλό φαγητό, σε όσους νιώθουν μεγάλη επιθυμία για ζάχαρη και είναι λάτρεις των αμυλούχων τροφών, σε όσους έχουν την τάση να παίρνουν εύκολα βάρος ή είναι ήδη υπέρβαροι, σε όσους έχουν προδιάθεση για διαβήτη και καρδιοπάθειες, σε όσους νιώθουν συχνά κουρασμένοι και σε όσους θέλουν τέλος να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις.

Ο εμπνευστής της ισογλυκαιμικής διατροφής τονίζει ότι «δεν πρόκειται για κάποια “δίαιτα γρήγορου αδυνατίσματος”, αλλά για έναν τρόπο διατροφής τον οποίο μπορείτε να ακολουθείτε σε όλη σας τη ζωή. Ακολουθώντας τη μέθοδο της ισογλυκαιμικής διατροφής θα μάθετε να τρώτε διαφορετικά, όχι λιγότερο. Θα τρώτε συχνά και νόστιμα».

Βασικοί κανόνες 1.Φροντίστε τα λίπη που προσλαμβάνετε να είναι ακόρεστα, δηλαδή να είναι φυτικά ή να προέρχονται από ψάρια και αποφεύγετε τα κορεσμένα, δηλαδή όσα παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. 2.Αποφύγετε την κατανάλώση αλκοόλ, διαφορετικά περιορίστε την κατανάλωσή του σε ένα ποτήρι κρασί με το γεύμα ή το δείπνο. 3.Λάβετε υπόψη σας ότι όλα τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, φροντίστε να υπάρχει στη διατροφή σας ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών. 4.Αν νιώσετε πείνα ή κόπωση και έλλειψη ενεργητικότητας, αυξήστε τις μερίδες ή προβείτε σε πρόσθεση ενός επιπλέον γεύματος, φροντίζοντας όμως να τηρείτε την απαιτούμενη ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών. 5.Η σωστή ποσότητα των τροφών που καταναλώνετε δεν πρέπει να ξεπερνά το μέγεθος μίας παλάμης. 6.Τρώτε τουλάχιστον τρία κύρια γεύματα και δύο δευτερεύοντα 7.Μην παραλείπετε γεύματα, διότι θα μειωθούν οι καύσεις σας και θα περιοριστεί η απόδοση και η μυϊκή σας μάζα. 8.Φροντίστε τα γεύματά σας να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίγα ακόρεστα λίπη. 9.Μην καταναλώνετε πολύ μεγάλα γεύματα, διότι ο οργανισμό σας αδυνατεί να τα αφομοιώσει με αποτέλεσμα να αποθηκεύει λίπος. 10.Επιλέγετε πάντα τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. 11.Αποφεύγετε το αλάτι 12.Χρησιμοποιήστε στις σαλάτες, στις σάλτσες και στα ψητά καυτερά μπαχαρικά, σκόρδο, ξίδι και λεμόνι. 13.Περιορίστε την κατανάλωση ψωμιού μαζί με το φαγητό. Μπορείτε να τρώτε ψωμί μόνο με το «γεύμα – κέρασμα» και προτιμήστε το ψωμί ολικής αλέσεως. 14.Αποφύγετε το πλήρες γάλα και προτιμήστε το πλήρως αποβουτυρωμένο ή το ημιαποβουτυρωμένο. 15.Αποφύγετε τη μεγάλη κατανάλωση καφέ, καθώς επίσης το στιγμιαίο τσάι και όλους τους χυμούς που περιέχουν ζάχαρη. 16.Εντάξτε τη φυσική άσκηση στη ζωή σας. Αποτελεσματικό θεωρείται το γρήγορο περπάτημα (30 – 40 λεπτά σε καθημερινή βάση)

Τι εγγυάται; Η τήρηση της ισογλυκαιμικής διατροφής εγγυάται απώλεια 2-3 ½ κιλά την πρώτη βδομάδα, απώλεια που οφείλεται στην αποβολή των υγρών. Αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι το σωματικό λίπος που μπορείτε να χάσετε, χωρίς ταυτόχρονη απώλεια μυϊκής μάζας είναι περίπου ½ με 1 κιλό τη βδομάδα.

Προσοχή! Προτού ξεκινήσετε την ισογλυκαιμική διατροφή, φροντίστε προηγουμένως να έχετε συμβουλευθεί το γιατρό σας, ειδικά εάν πάσχετε από κάποια χρόνια νεφροπάθεια, όπως για παράδειγμα νεφρωτικό σύνδρομο ή νεφρική ανεπάρκεια. Το ίδιο πρέπει επίσης να κάνετε σε περίπτωση που πάσχετε από κάποια ηπατική νόσο (π.χ. ηπατική ανεπάρκεια). Τέλος, σε περίπτωση που έχετε διαβήτη, προσέξτε να μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.

Διατροφική πυραμίδα ισογλυκαιμικής διατροφής

Βάση: Λαχανικά, όσπρια και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (Οι τροφές αυτές αποτελούν τα 2/3 των γευμάτων σας)

1 επίπεδο πάνω: τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, όπως ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, κυνήγι, αυγά, γιαούρτι. (Οι τροφές αυτές αποτελούν το 1/3 των γευμάτων σας)

2 επίπεδα πάνω: ζυμαρικά, ανεπεξέργαστο ρύζι, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως.

3 επίπεδα πάνω: ακόρεστα λίπη: ελαιόλαδο, λάδι ελαιοκράμβης, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια.

Κορυφή: ζάχαρη, άσπρο ψωμί, άσπρο αλεύρι και πατάτες.

Προσοχή!

Οι τροφές που ανήκουν στα επίπεδο 2 και 3, καθώς επίσης και στην κορυφή της πυραμίδας αποτελούν το 1/6 από το «γεύμα – κέρασμα» της ισογλυκαιμικής διατροφής και μπορούν να καταναλώνονται μία μόνο φορά τη μέρα.

Ποιες τροφές επιτρέπονται; Όσπρια: 100 – 300 γρμ. ημερησίως (ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια) Λαχανικά: απεριόριστη ποσότητα Ποτά: πράσινο τσάι, τσάι ή καφέ χωρίς καφεΐνη (με φρουκτόζη ή τεχνητά γλυκαντικά) και νερό τουλάχιστον 8 ποτήρια ημερησίως. Φρούτα: 2-3 την ημέρα εκτός από καρπούζι Κόνδυλοι:100 – 200 γρμ. ημερησίως (καρότα, γογγύλια, παντζάρια, γλυκοπατάτες, σελινόριζα) Πρωτεΐνη: 3-5 μερίδες την ημέρα, οι οποίες μπορεί να αποτελούνται από:

• 1 μερίδα ψάρι (80-120 γρμ. μαγειρεμένο ή 120-180 γρμ. ωμό)
• αυγά (4 ασπράδια και 2 κρόκοι)
• ψάρια κυρίως λιπαρά
• θαλασσινά
• κοτόπουλο και γαλοπούλα (στήρθος)
• κυνήγι
• άπαχο αρνίσιο, μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας
• 150 γρμ. τυρί κότατζ
• 100 γρμ. τόφου

Λίπη: 1-3 κ. σούπας την ημέρα, μοιρασμένες σε όλα τα γεύματα (ελαιόλαδο, λάδι ελαιοκράμβης άθερμης έκθλιψης, σησαμέλαιο, σπιτική μαγιονέζα με ελαιόλαδο, ¼ αβοκάντο). Ξηροί καρποί – σπόροι: 8-10 καρποί ή 2 κ. σούπας σπόροι Δημητριακά ολικής αλέσεως: 100-200 γρμ. την ημέρα (βρασμένα δημητριακά, 1 φέτα ψωμί ή 3 φρυγανιές), ρύζι (μπασμάτι, αναποφλοίωτο, άγριο), βρώμη, κριθάρι, σιτάρι, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής αλέσεως. Γαλακτοκομικά: 1 μερίδα την ημέρα (150 γρμ. άπαχο γιαούρτι, 3 κ. σούπας ελαφριά κρέμα γάλακτος, 150 γρμ. γάλα αποβουτυρωμένο) Πρόσθετα γεύσης: απεριόριστη ποσότητα (μουστάρδα, πιπερόριζα, ξίδι, λεμόνι, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά)

Ο Διαιτολόγος σχολιάζει

Η συγκεκριμένη δίαιτα είναι μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα δίαιτα, η οποία έχει κυκλοφορήσει σχετικά πρόσφατα. Βασίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, ο οποίος δημιουργήθηκε με το σκεπτικό πως όταν καταναλώνουμε δυο τρόφιμα με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, η αύξηση του μεταγευματικού σακχάρου δεν θα είναι η ίδια. Ο όρος γλυκαιμικός δείκτης εκφράζει την σχετική αύξηση της γλυκόζης του αίματος που προκαλείται μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, σε σύγκριση με αυτή που προκαλείται από την αντίστοιχη πρόσληψη της γλυκόζης ή ψωμιού που περιέχει τους ίδιους υδατάνθρακες.

Η συγκεκριμένη δίαιτα έχει ως στόχο την προστασία του οργανισμού από υψηλές αυξήσεις του σακχάρου του αίματος. Σε γενικές γραμμές η δίαιτα αυτή, σε αντίθεση με άλλες εμπορικές δίαιτες που κυκλοφορούν, είναι ασφαλής. Προτείνει μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων χαμηλού ή μέτριου γλυκαιμικού δείκτη και αποκλείει τα κορεσμένα λιπαρά. Βέβαια η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη είναι ιδιαίτερα σύνθετη και εξαρτάται από το βαθμό του μαγειρέματος και τον βαθμό επεξεργασίας των τροφίμων, την ποσότητα των περιεχομένων φυτικών ινών καθώς και την ποσότητα του περιεχόμενου λίπους και πρωτεΐνης. Αν και ο συγγραφέας δίνει μια αναλογία θρεπτικών συστατικών, η δίαιτα από μόνη της δεν είναι καθόλου πρακτική και χρειάζεται πολύ μεγάλη εκπαίδευση για την εφαρμογή της.

Όσο για την απώλεια του βάρους, εξαρτάται από τις θερμιδικές απαιτήσεις του καθένα ξεχωριστά, που επηρεάζεται από τον βασικό μεταβολισμό και την φυσική δραστηριότητα, για να μπορέσουμε να προβλέψουμε με ακρίβεια. Πάντως, σε αρκετές έρευνες που έχουν διεξαχθεί (Αgus et al, 2000 και Pereira et al., 2004,) δεν έχει φανεί διαφορά στην απώλεια βάρους από τις δίαιτες τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με δίαιτες τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Αξίζει να αναφερθεί πως δίαιτες, στις οποίες καταναλώνονται τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν συσχετιστεί με μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω μείωσης της χοληστερόλης, των LDL λιποπρωτεϊνών και των τριγλυκεριδίων. Επίσης, κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.

Ανακεφαλαιώνοντας, η συγκεκριμένη δίαιτα είναι σχετικά ισορροπημένη και υγιεινή που όχι μόνο δεν επιφέρει αρνητικές συνέπειες στην υγεία αλλά μπορεί να επιφέρει και ευεργετικά αποτελέσματα. Το σημαντικότερο αρνητικό σημείο αυτής δίαιτας είναι πως δεν είναι ιδιαίτερα πρακτική και δεν εξατομικεύει τις ιδιαίτερες ανάγκες που έχει ο κάθε οργανισμός ξεχωριστά.

Γράφει ο/η Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ. , M.Sc στην Κλινική Διατροφή