Η κατάλληλη διατροφή πριν και μετά την άσκηση

Η κατανάλωση γεύματος πριν από την προπόνηση, σε αντίθεση με την προπόνηση σε κατάσταση νηστείας, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση. Το γεύμα ή το σνακ πριν από μια έντονη προπόνηση θα πρέπει να ικανοποιεί δύο συνθήκες. Αφενός, ο αθλούμενος κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν θα πρέπει να πεινάει και να εμφανίσει έλλειψη ενέργειας, αφετέρου είναι επιθυμητό να μην υπάρχει άπεπτη τροφή στο στομάχι του.

Οι γενικές οδηγίες που θα πρέπει να ακολουθούνται για γεύματα και για σνακ είναι οι παρακάτω:

• να είναι επαρκή σε υγρά, ώστε να διατηρείται ικανοποιητική κατάσταση υδάτωσης
• να είναι χαμηλά σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες γαστρεντερικών διαταραχών
• να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ώστε να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου
• να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
• να απαρτίζονται από τρόφιμα οικεία στον αθλητή

Το μέγεθος και η χρονική κατανάλωση του γεύματος πριν από την άσκηση είναι αρνητικά αλληλοσυσχετιζόμενα. Όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Εάν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την προπόνηση, μπορεί να καταναλωθεί μεγαλύτερο γεύμα.
Από μελέτες φάνηκε ότι η αθλητική απόδοση βελτιώθηκε με την κατανάλωση γεύματος με 200-300 γρ. υδατανθράκων 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση. Οι συστάσεις για κατανάλωση υδατανθράκων εντός μιας ώρας πριν από την άσκηση είναι αμφιλεγόμενες, αφού παλαιότερες μελέτες έδειξαν ότι η πρακτική αυτή οδηγεί σε υπογλυκαιμία και πρόωρη κόπωση, ενώ πιο πρόσφατες μελέτες ή δεν αναφέρουν καμία επίδραση είτε αναφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα της σίτισης εντός μιας ώρας πριν από την άσκηση στην απόδοση των αθλουμένων.
Παρόλα αυτά, θα πρέπει πάντα να δίδεται έμφαση στις ατομικές ανάγκες του κάθε αθλουμένου.
Οι ίδιοι οι αθλούμενοι σε συνεργασία με ειδικούς σε θέματα διατροφής πρέπει να πειραματίζονται και να ανιχνεύουν τη βέλτιστη πρακτική διατροφής πριν την άσκηση που οδηγεί στη μεγιστοποίηση της απόδοσής τους.
Η χρονική λήψη και η σύσταση του προτεινόμενου γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Ο ακριβής χρόνος πρόσληψης του γεύματος επηρεάζει τη σύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή ανάπτυξη στο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση.
Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνεται το συντομότερο δυνατόν μετά τη λήξη της άσκησης. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, ενώ τα αμινοξέα των πρωτεϊνών συμμετέχουν στην επιδιόρθωση των μυϊκών ινών και βοηθούν στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η περιεκτικότητα του μετα την άσκηση γεύματος σε λίπος δεν φαίνεται να επηρεάζει τις παραπάνω διεργασίες αποκατάστασης.
Το γεύμα πριν και μετά το γυμναστήριο βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας της προπόνησης και μπορεί να οδηγήσει στην επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων στο σώμα του αθλουμένου. Ποτέ δεν ασκούμαστε μετά από νηστεία ωρών, ούτε όμως και με γεμάτο στομάχι, ενώ όσο γρηγορότερα προσλάβουμε γεύμα μετά το πέρας της προπόνησης, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα αυτής.



Γράφει: Δημητρούλης Εμμανουήλ MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος